بهتر زیستن را بیـاموزیم - خواص جو وبلغور جو

فواید جو 

پائین آورنده مـیزان کلسترول

یک کاسه بلغور جو تازه یک روش کامل و مقوی به منظور شروع روز هست  ، مقایسه کالری برنج بلغور خصوصاً اگر مـیخواهیداز بیماری های قلبی و دیـابتها پیشگیری کنید . مقایسه کالری برنج بلغور جو ، سبوس و بلغور جو سرشار از نوع خاصی از فیبر بـه نام beta-glucan  (بتاگلوکان)هستند .

از سال 1963تحقیقات متعددی تاثیرات مفید این فیبر خاص روی مـیزان کلسترول را ثابت کرده اند. مقایسه کالری برنج بلغور مطالعات نشان داده هست که افرادی که کلسترول بالا دارند (بیش از mg/dl220)  با مصرف روزانـه 3 گرم فیبر حلال جو (این مقدار فیبر درون یک کاسه بلغور وجود دارد )به طور چشمگیری 23-8 درون صد مـیزان کلسترول درون آنـها کاهش مـی یـابد . این بسیـار حائز اهمـیت هست چون هر 1 درصد قطره درون سرم کلسترول 2 درصد کاهش بیماری قلبی را موجب مـی شود . مـیزان کلسترول بالا با پلاکهای ایجاد شده روی رگهای خونی ارتباط دارد . اگر این پلاکها آسیب ببینند یـا سریع رشد کنند، مـی توانند رگهای خونی را مسدود کنند و باعث حمله قلبی ، سکته و یـا ه شدن خون درون هر قسمت بدن شوند . بنابراین پائین آوردن کلسترول بـه طور چشمگیری خطر بیماری قلبی عروقی و سکته را کاهش مـی دهد . آنتی اکسیدانتهای منحصر بـه فرد جو خطر بیماریـهای قلبی عروقی را کاهش مـی دهند . جو با فیبر بالای خود ، کلسترول را از دستگاه گوارش دفع مـی کند . تحقیقات اخیر نشان داده هست که مکانیسم دفاعی عروقی دیگری نیز دارد .

ترکیبات آنتی اکسیدانت 3جو ، بـه نام avenahthramides ، از آسیب رساندن LDL کلسترول بـه رادیکالهای آزاد جلوگیری مـی کند ، بنابراین خطربیماریـهای قلبی را کاهش مـی دهد . محققان ، توانایی آنتی اکسیدانت avenahthramides توسط فلز مس درون محافظت از LDL کلسترول درون برابر اکسیدانت (آسیب رادیکال آزاد) را آزمایش کرده اند . avenahthramides نـه تنـها مدت زمان قبل از اکسیدشدن LDL را افزایش دادند بلکه هنگامـی کـه ویتامـین C بـه آن افزوده شد، فنولهای جو با کمک ویتامـین اثر متقابل داشتند و مدت زمان محافظت از LDL را از 137 دقیقه بـه 216 دقیقه رساندند . avenahthramides جو ، از تولیدICAM-1   (مولکول چسبندگی intracellar) وvcam-1 (مولکول چسبندگی عروقی -1) Selection-E و ترشح پیش از التهاب سیتوکین Kl-6، Il-8 chemokins و پروتئین MCP-1 (پروتئین مونو سیت Chemoattractant ) جلوگیری مـی کند . توصیـه مـیکنیم : مقایسه کالری برنج بلغور همراه بلغور جو پرتقال (که سرشار از ویتامـین c هست ) یـا آب پرتقال بخورید . اگر دوست دارید به منظور صبحانـه از بلغورهای دیگر مـیل کنید روی آن یک قاشق پر سبوس جو بریزید .

 

سلامت قلبی عروقی به منظور زنان بعد از دوران یـائسگی

خوردن یک پرس بلغور سبوس دار مثل جو ، حداقل 6 بار درون هفته ، یک ایده خوب به منظور زنانی هست که درون دوران یـائسگی بـه سر مـی برند و کلسترول بالا ، فشارخون بالا و یـا علائم بیماری قلبی عروقی دارند. خوردن غلات سبوس دار آن هم 6 بار درون هفته باعث مـی شود کـه :

1- پیشروی atherosclerosis  و ایجاد پلاک کـه باعث تنگ شدن رگهای خونی مـی شود را کند کند.

2- پیشروی stenosis را کـه قطر مسیر شریـانی را باریک مـی کند را کاهش دهد .

فیبرهای بدست آمده از مـیوه ها ، سبزیجات و غلات تصفیـه شده درون خانمـها ، بـه کاستن پیشروی CVD مربوط نمـیشود.

 

واکنش ایمنی درون برابر عفونت

در تحقیقات آزمایشگاهی گزارش شده درون Surgery ، بتا گلوکان واکنش سیستم ایمنی بدن  به عفونت باکتری را افزایش مـیدهد . بتا گلوکان نـه تنـها کمک بـه حرکت سریع نوتروفیلها (بیشترین نوع سلول ایمنی نامشخص ) بـه سمت عفونت مـیکند بلکه توانائی آنـها را به منظور از بین بردن باکتریـهائی کـه مـی یـابند را افزایش مـیدهد .

طبق پژوهش ، آماده سازی نوتروفیلها با بتا گلوکان کمک مـیکند که تا این معان ایمنی سریعاً رگه اصلی باکتریـای درون دستمال کاغذی آلوده جای خود را پیدا کنند .

نتیجه این واکنش سریع نسبت بـه عفونت ، پاکسازی مـی و التیـام هست . چون معان ایمنی نامشخص ، اولین نیروهای اعتصابی علیـه عوامل بیماری زای متجاوز هستند بنابراین خوردن یک کاسه بلغور جو درون اول روز ، واکنش ایمنی شما را افزایش مـیدهدوهمچنین انرژی بیشتری بـه شما مـیدهد .

 

قند خون را تثبیت مـیکند :

مطالعات نشان داده هست که بتا گلوکان تاثیرات مفیدی روی دیـابتها دارد . اگر بـه یک بیمار با دیـابت نوع 2 فیبر غذائی جو بخورانیم، قند خون آنـها درون مقایسه با بیمارانی کـه نان یـا برنج سفید مـی خورند، کمتر هست . با خوردن بلغور جو درون اول روز قند خون را راحتتر مـیتوان کنترل کردخصوصاً اگر بقیـه روز از غذاهائی سرشار از فیبر مغذی استفاده شود.

جو و دیگر غلات سبوس دار خطر ابتلا به دیـابت نوع 2 را کاهش مـیدهد .

جو و دیگر غلات سبوس دار غنی از منیزیم هستند. ماده معدنی کـه به عنوان عاملی به منظور بیش از 300 آنزیم فعال هست . آنزیمـهائی کـه در هنگام استفاده بدن از گلوکز و ترشح انسولین مورد نیـاز هستند .

دریـافت منیزیم ، 19 درصدخطر دیـابت نوع 2 را کاهش مـیدهد و این نشان مـیدهد کـه غلات سبوس دار مزایـای خاصی درون کنترل قند خون دارند . مصرف روزانـه مواد لبنی کم چرب نیز مفید هست و 13 درصد خطر دیـابت نوع 2 را کاهش مـیدهد . از خوردن یک صبحانـه مقوی جو و لبنیـات ، یک کاسه بلغور جو ، دارچین و یک مشت گردو و شیر کم چرب روی آن لذت ببرید .

 

مزایـای آنتی اکسیدانتی

به جز فواید فیبری، جو همچنین سرشار از سیلینیم هست . یک فاکتور ضروری و لازم از یک آنتی اکسیدانت مـهم بـه نام Peroxidas  glutathione  . سیلینیم همراه با ویتامـین E درون تعدادی از سیستمـهای مـهم آنتی اکسیدانتی درون بدن عمل مـی کند . فعالیتهای موثر آنتی اکسیدانت، سیلینیم را درون کاهش علائم آسم سودمند مـیسازد بـه علاوه به منظور اصلاحDNAنیز بـه سیلینیم نیـاز هست که باعث کاهش ابتلا بـه سرطان خصوصاً سرطان قولون مـیشود .

فیبر حاصل از غلات سبوس دار و مـیوه بدن را درون برابر سرطان مصون مـی دارد .

هنگامـیکه محققان روی مقدار فیبر خورده شده توسط 35972 نفر درون Uk Womens Cohrt Study تحقیق مـید یک رژیم سرشار از فیبر درون غلات سبوس دار مثل جو و مـیوه ها یـافتند کـه از زنان قبل از دوران یـائسگی درون برابر سرطان محافظت مـیکند .

زنانی کـه قبل از دوران یـائسگی فیبر بیشتری مـیخورند (بیش از 30 گرم درون روز) 52 درصد خطر سرطان درون آنـها درون مقایسه با زنانی کـه فیبر کمتری مـیخورند (20 گرم درون روز)  کاهش داشت .

فیبر موجود درون غلات سبوس دار بیشتر محافظ هستند . زنانی کـه قبل از دوران یـائسگی قرار دارند و فیبر غلات سبوس دار بیشتری مـی خورند (حداقل 13 گرم درون روز )در مقایسه با زنانی کـه کمترین مقدار را مصرف مـیکنند (4 گرم یـا کمتر درون روز )41 درصد خطر سرطان درون آنـها کاهش مـی یـابد .

فیبر موجود درون مـیوه نیز محافظ هست . زنانی کـه قبل از دوران یـائسگی قرار دارند و فیبر مـیوه مصرف مـی کنند (حداقل 6 گرم درون روز )29 درصد خطر سرطان درون مقایسه با زنانی کـه فیبر کمتری مـیخورند (2 گرم یـا کمتر درون روز ) درون انـها کاهش مـی یـابد.

 

جدول زیر نشان مـیدهد کـه فیبر موجود درون این مواد غذائی بـه چه مـیزان هست .

غذا  فیبر موجود درون گرم  بلغور جو، یک فنجان  

 98/3  

نان سبوس دار یک تکه

2

ماکارونی سبوس دار ، یک فنجان 

6/3

برنج قهوه ای ، یک فنجان   

3/5

جو، یک فنجان   

13/6

گندم سیـاه یک فنجان

4/54

چاودار، یک فنجان   

8/22

 ذرت ، یک فنجان    

4/6

سیب ، یک دانـه متوسط 

5

موز یک دانـه متوسط

4

قره قاط ، یک فنجان  

3/92

پرتقال ، یک عدد بزرگ

4/42

گلابی یک عدد بزرگ    

5/02

آلو خشک ،4/1 فنجان

3/02

توت فرنگی ، یک فنجان      

3/82

تمشک ، یک فنجان   

8/36

سبوس و ماهی محافظی قوی درون برابر آسم کودکان

مصرف زیـاد سبوس و ماهی خطر آسم درون کودکی را درون حدود 50 درصد کاهش مـیدهد .

در حالیکه هیچ رابطه ای بین آسم و خوردن مـیوه ، سبزی و محصولات لبنی پیدا نشده(در تحقیقی ثابت شده هست که رابطه ای بین آنتی اکسیدانت دریـافتی ، ویتامـین C و E و آسم وجوددارد .) خوردن ماهی و سبوس درون کودکان بـه طور چشمگیری با خس خس و آسم درون آنـها رابطه دارد .

کودکانی کـه کمتر سبوس و ماهی مصرف مـیکنند شیوع خس خس حدود 20 درصد بود درون حالیکه این رقم درون کودکانی کـه این دو مواد رابیشتر مصرف مـی کنند 2/4 درصد هست . خوردن کمتر ماهی و سبوس ، شیوع آسم را بیشتر مـیکند 7/16 درصد درون مقایسه با کودکانی کـه مصرف بیشتری از این مواد دارند این رقم 8/2 درصد هست .

فعالیت افزایش سلامت درون سبوس مساوی و یـا بیشتر از فیبرهای موجود درون مـیوه و سبزیجات هست .تحقیقات نشان داده هست که غلات سبوس دار مثل جو، حاوی مواد مغذی گیـاهی هستند البته عملکرد آنـها بـه دلیل روشـهای تحقیقاتی مشخص نشده هست .

فنولیکها ، یکی از مـهمترین مواد مغذی گیـاهی ، آنتی اکسیدانت قدرتمندی هستند کـه در روشـهای چندگانـه فعالیت کرده و ازبروز بیماری جلوگیری مـی کنند .

مواد مغذی دیگر شامل کیوریستن ،کرکیومـین ، اسید الاژیک ، کاتژین و غیره هستند .

دفاع لیگنالها درون برابر بیماری قلبی

 یک نوع ماده مغذی گیـاهی درون غلات سبوس دار مانند جو بافت چربی گیـاهی هست که حاوی enterolactone هست که بـه نظر مـیرسد بدن را درون برابر سرطان و دیگر سرطانـهای هورمونی مصون نگه مـیدارد . بـه جز غلات سبوس دار ، مـیوه های دانـه دار ، تخمـها ، مـیوه های مغزدار ، سرشار از لیگنالهای گیـاهی هستند . سبزیجات و مـیوه ها ، نوشیدنیـهائی چون قهوه و چای و نیز مقداری از این مواد مغذی درون خود دارند . حجم خون درون زنانی کـه از این مواد مصرف مـیکنند بیشتر هست و زنانیکه کلم یـا سبزیجات برگ دار مـیخورند مـیزان enterolactone درون آنـها بیشتر هست .

 

توضیح :

نام علمـی جو Avena Sativa هست . گیـاه دانـه ای مقاوم کـه قادر هست در برابر شرایط خاک ضعیف مقاومت کند درون حالیکه محصولات دیگر درون این نوع خاک قادر بـه رشد نیستند . بـه نظر مـیرسد کـه مقاومت آنـها بـه افراد ی کـه این دانـه مغذی را مصرف مـیکنند منتقل مـی شود . همچنین تنـها غذائی کـه مـیتواند انرژی روزانـه بدن را تامـین کند بلغور جو هست . جو بخشی از طعم متفاوت خود را از فرآیند برشته  که بعد از برداشت و تمـیز انجام مـیشود بـه دست مـی آورد . اگر چه جو را پوست کن مـیکنند اما این فرآیند باعث نمـی شود که تا سبوس و دانـه ، فیبر و مواد مغذی خود را از دست بدهند . فرآیندهای بسیـاری روی جو انجام مـیشود و محصولات متفاوتی از جو بدست مـی آید مانند : جوی پوست کن شده ، جو تکه شده ، جو زود پز ، سبوس جو، جو پرک  شده کـه در غذاهای مختلف مـیتوان از آن ها استفاده کرد .

  چگونـه انتخاب و ذخیره کنیم ؟

در هر بار مقدار کمـی جو خریداری کنید چون این دانـه بـه نسبت دیگر دانـه ها مقدار چربی بیشتری دارد و سریع فاسد مـیشود . جو را درون ظرفهای بسته بندی شده و فله عرضه مـیکنند . مانند دیگر مواد غذائی کـه به صورت فله خریداری مـیکنید ، مطمئن شوید کـه ظرفهای انـها سربسته و عاری از آشغال باشد و مواد غذائی عمده فروشی تازه باشند. اگر جو را بـه صورت عمده یـا بسته بندی شده خریداری مـی کنید مطمئن شوید کـه رطوبت نداشته باشد. اگر بلغور جو را بصورت آماده مـیخرید بـه ترکیبات نوشته روی بسته توجه کنید که تا محصول بدون نمک ، شکر ، یـا مواد افزودنی باشد .

جو را درون ظرفهائی سرپوشیده درون جائی خشک ، خنک ، و دور از نور آفتاب نگهدارید. درون این صورت که تا 2 ماه تازه هستند .